Zapisaliście się na (pół)maraton i przed Wami ostatni tydzień do tego startu? Zostało Wam 7 dni do maratonu i ogarnia Was panika oraz niepewność co teraz? Nie ważne czy to Wasz debiut czy setny start i czy walczycie o dobiegnięcie do mety czy o urwanie jednej sekundy. Czytajcie dalej co robić by nie zniszczyć tego co wypracowaliście sobie w czasie przygotowań.

Półmaraton to nie jest wyścig na 5 km gdzie można pobiec bez przygotowań. To też nie bieg 10 kilometrowy gdzie nie potrzeba zbytniej wytrzymałości. Jeśli debiutujecie w półmaratonie to potrzeba Wam pokory. Pokory do dystansu i odpowiednich proporcji pomiędzy wytrzymałością a szybkością. Zbyt wielu takich widziałam co potrafili na półmaratonie pierwsze 10 kilometrów zrobić w niecałą godzinę a potem spotkać się z ścianą i dalszą część dystansu pokonywali ledwo co idąc. O pokorze do maratonu nie wspomnę. To już nie jest wyjście z domu, pobiegnięcie na maxa przez pół godziny czy godzinę i powrót ledwo co żywym do domu. Bądźcie szczerzy przy ocenianiu swojej formy. I żeby była jasność – w tydzień nie zbudujecie formy. Jeśli przespaliście ostatnie miesiące, no to sorry ale o życiówkach możecie zapomnieć, a i debiut bez przygotowań może skończyć się nie fajnie.

Moim startem 2015 roku miał być półmaraton w Berlinie – niestety totalny spadek formy w grudniu i styczniu, pokrzyżował mi te plany i  teraz wiem że tą polówkę będę biec na luzie, dla frajdy a nie na konkretny czas. Berlin kocham i będzie dla mnie spełnieniem marzeń pobiec tam i przez 21 kilometrów zwiedzać miasto. To samo tyczy się maratonu – rok 2015 miał należeć do Berlina. No ale cóż, jak się szczęścia w losowaniu nie ma to kiszka. Helmuckiego systemu oszukać się nie da. A życiówkę tam kiedyś i tak zrobię. Może za rok, może za dwa. Kiedyś na pewno.

Tak więc, zakładałam ze albo jesteście debiutantami i stres spowodował ze googlujecie jak nie spieprzyć ostatnich dni przed ważnym dla Was startem, albo jesteście biegowymi pedantami, którzy zawsze wszystko muszą mieć najlepiej zrobione i szukają jak jeszcze poza bieganiem mogą poprawić swoją formę w 7 dni, albo jesteście już obeznani z tym tematem i czytacie to bo może a nóż widelec coś wyczytacie ciekawego, o czym wcześniej nie wiedzieliście. Jak więc wygląda mój tydzień przed półmaratonem? Ameryki tu nie odkrywam, jeśli biegacie już kilka lat – to wszelkie te moje rady już znacie i przetestowaliście na swojej skórze.

trening

zrezygnujcie z mocnych treningów, odpuście sobie mocne interwały, podbiegi czy długie wybiegania. W moim przypadku ostatnie długie wybieganie jest na 7 dni przed półmaratonem – potem już tylko dwa treningi tuptania w tlenie by się rozruszać (z czego ostatni trening jest na dwa dni przed startem). By ciało nie zapomniało co to bieganie ale by było też na tyle głodne by chciało ciągle więcej i więcej tego biegania. Nie próbujcie nowych ćwiczeń siłowych, czy też rozciągających – nie róbcie nic do czego nie przygotowywaliście swojego ciała przez ostatni czas. Uwierzcie, ze o kontuzję nie łatwo. A ta nabyta „na chwilę” przed startem jest tą, która psychicznie boli najbardziej.

odpoczynek

ostatni tydzień to jak ostania prosta… za linią mety. W tym momencie już się zwalnia przy przypadkiem nie przedobrzyć i się nie zajechać i złapać oddech. Analogicznie do linii mety – zwalniacie by nie wpaść w kibiców, spokojnie złapać oddech, uzupełnić płyny i nacieszyć się chwilą. Jeśli dobrze przepracowaliście/przebiegaliście ostatnie miesiące/tygodnie teraz już zwalniajcie. Nie to że zasiadacie na 7 dni przed telewizorem czy komputerem. Dajcie ciału czas na regenerację i by mógł Was nawiedzić głód biegania ;)

sen

jeśli czytaliście ten wpis, to wiecie jak ważny jest sen dla każdej osoby oprawiającej sport. Wysypiajcie się! godzina snu dziennie więcej, zamiast treningu to dobra opcja. A na pewno na dzień przed startem połóżcie się wcześniej (chociażby po to by nie spóźnić się na zawody :)

jedzenie

równocześnie z treningami pod maraton powinniście też obserwować to co jecie. Co jak na Was wpływa, co może powodować bóle brzuchu, co może zalegać i ciążyć. Jeśli żadne jedzenie nie wpływa na Was źle – okej, tak trzymajcie i nie eksperymentujcie z testowaniem innego jedzenia w ostatnich dniach. Jedziecie na maraton do innego miasta/kraju, gdzie słyszeliście jak dobre mają tam jedzenie? Takie uczty zostawcie sobie na po biegu – będzie większa motywacja by ten bieg ukończyć. To samo tyczy wszelkich żeli, które chcecie spożywać na trasie – no troszkę już za późno na testy.

psychika

tak jak i ciało potrzebuje odpoczynku. Ale także i odpowiedniej motywacji, adrenaliny i tego pozytywnego stresu, który Was napędzi i sprawi że nie uśniecie na linii startu. Sami dobrze wiecie co Was odpręża – czy to książki, film czy układanie puzzli. Stresujecie się startem? Zajmijcie głowę myśleniem o tym co lubicie robić (poza bieganiem oczywiście). Nie raz już tu powtarzałam jak ważną rolę odgrywa psychika w naszym bieganiu, i raz jeszcze się powtórzę że bez odpowiednio ustawionej psychiki daleko i szybko nie dobiegniecie.

Biegniecie półmaraton w innym mieście/kraju? Ja uważam że najlepiej jest pobiec swoją pierwszą połówkę w miejscu gdzie się mieszka  – stresu związanego z podróżowanie, zamęczania podróżą wtedy brak. Ale jeśli wolicie tak to okej. Oto o czym powinniście pamiętać:

podróż

nawet kilkugodzinna podróż da się Wam we znaki. Nawet jeśli myślicie że jest inaczej. Sama widzę to po sobie gdy jeździłam na biegi oddalone od mojego miasta o niby tylko 100 km. Wyjedzcie dzień wcześniej i zadbajcie jak tylko możecie o regenerację – dodatkowe godziny snu się na pewno przydadzą. Planując podróż pamiętajcie że nie tylko PKP ma opóźnienia ;) a no i strefy czasowe – w Europie zmiana strefy nie odbije się na Was bardzo, ale jak planujecie podróż gdzieś dalej – miejcie to na uwadze.

inne zasady/zwyczaje

szczególnie jeśli chodzi o wyjazdy zagraniczne. Każdy kraj ma swoje zwyczaje o których powinniście wiedzieć jadąc tam. Książki i Google nie gryzą ;)

To na tyle jeśli chodzi o ostatni tydzień przed startem. Na dniach opiszę Wam jak powinny wyglądać ostatnie godziny przed startem – wtedy do dopiero okazuje się jak bardzo duże znaczenia mają szczegóły o których nie myślimy, i których nie zauważamy.

Jak idą Wam przygotowania do wiosennych połówek?