Coraz więcej i częściej mówi się że waga nie jest wyznacznikiem tego czy mamy nadwagę czy niedowagę. A biorąc po uwagę że większość osób zaczyna biegać po to aby schudnąć to należy się zastanowić, co takiego jeśli nie waga może być wskaźnikiem czy jesteśmy otyli? Z pomocą przychodzi nam analiza składu ciała (jedno z podstawowych badań jakie zalecałam Wam w tym poście: Badania dla biegacza). Nie tylko dowiemy się ile ważymy (co powinno nas najmniej interesować), ale dowiemy się ile czego nam w tym ciele siedzi. Zainteresowani?

Badanie składu ciała polega na bioimpedancji elektrycznej (w skrócie BIA – Body Impedance Analysis) – to nic innego jak przesłanie prądu elektrycznego o niskim natężeniu i wysokiej częstotliwości przez nasze ciało. Naprawdę nic nie boli ;) Jako że tkanka beztłuszczowa dobrze przewodzi prąd (a tkanka tłuszczowa nie) jesteśmy w stanie szybko się dowiedzieć ile jakiej tkanki w nas jest. Co dokładnie dowiemy się z takiego badania?

BMI

BMI /Body Mass Index/ (które można wyliczyć samemu i nie potrzebujemy do tego wagi) to chyba najbardziej popularny wskaźnik tego czy mamy nadwagę czy nie. Aby obliczyć ten współczynnik samemu dzielimy nasza wagę w kilogramach przez wzrost (w metrach) do kwadratu. Przykładowo dla osoby która waży 45 kg i ma 1,55m wzrostu, równanie będzie wyglądać tak:

BMI= 45 : (1,55*1,55)= 46 : 2,4025 = 18,73

Uzyskany wynik znajdujemy w odpowiednim przedziale BMI:

<16 – wygłodzenie

16,0 – 17,0 – wychudzenia

17,0 – 18,5 – niedowaga

18,5 – 25,0 – wartość prawidłowa

25,0 – 30,0 – nadwaga

30,0 – 35,0 – I stopień otyłości

35,0 – 40,0 – II stopień otyłości

> 40,00 – III stopień otyłości.

Jak widzicie nasz wynik przykładowej osoby mieści się w wartości prawidłowej. Czy to oznacza ze ta osoba jest odpowiednio/zdrowo zbudowana? Niekoniecznie. Ostatnio coraz częściej mówi się że parametr BMI jest mało dokładny, bo nie mówi nam czy dana osoba składa się głównie z tłuszczu czy może mięśni, a może ma problemy z gospodarką wodną i ma za dużo wody? Dlatego BMI należy traktować bardziej jako początek naszych badań nad składem ciała, a gdy nasz wyniki wychodzi lekko poza wartość prawidłową nie należy się od razu załamywać. Szczególnie na nieprawidłowe wyniki mogą być narażeni sportowcy, u których więcej jest mięśni niż tłuszczu.

skład01

 

Tłuszcz

Ilość tłuszczu w ciele oznacza się na takich badaniach poprzez FM (procent/masa tkanki tłuszczowej) lub jako BODYFAT. W teorii norma tłuszczu w ciele dla mężczyzn to 15-18%, dla kobiet 16-20 % – natomiast sportowcy (a także amatorzy sportowcy) mogą mieć tego tłuszczu mniej. Jack Daniels w swojej książce „Waga startowa” podaje, że średnia zawartość tłuszczu u biegacza to 7,3 % a u biegaczki jest to 12,4%.

FV – poziom otłuszczenia narządów wewnętrznych – wskaźnik tkanki trzewnej

To ilość tłuszczu znajdująca się pomiędzy organami brzusznymi. Otyłość trzewna wspólnie z procentową zawartością tłuszczu jest traktowana jako krytyczny współczynnik ryzyka dla zdrowia. Im jest on wyższy, tym poważniejsze ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu II czy nadciśnienie tętnicze. Wynik odczytujemy jako: 1-12 – prawidłowy poziom, 13-59 – nadmiar tłuszczu wisceralnego.

FFM /Fat-Free Mass/ to masa beztłuszczowa – nasza waga minus tłuszcz. Czyli wszystko to co tłuszczem nie jest.

Mięśnie

Bez mięśni to sobie nie pobiegamy ;) Na masę mięśniową składają się mięśnie szkieletowe, gładkie (np. serce) i woda w tych mięśniach. Dla osób chcących schudnąć to właśnie masa mięśniowa jest ważna – im więcej mamy mięśni tym szybszą (wyższą) mamy przemianę materii. Pamiętajcie tez że mięśnie są cięższe niż tłuszcz – dlatego dwie osoby, o takim samym wzroście mogą wyglądać podobnie a mieć zupełnie inną wagę. Nie ma odgórnych norm ile mięśni to jest „mało” a ile to „dużo”. Wszystko zależy od sportu jaki uprawiamy – kulturysta będzie miał więcej mięśni niż biegacz.

Woda

TBW /Total Body Water/ całkowita ilość wody w organizmie

ICW /Inner Cellular Water/ woda wewnątrzkomórkowa

ECW /Extracellular Water/ woda zewnątrzkomórkowa

Woda jest dla naszego organizmu bardzo ważna – w końcu wszędzie sie mówi o tym jak ważne jest odpowiednie nawodnienie poprzez wypijanie odpowiedniej ilości wody. Występuje ona w każdej komórce naszego ciała, niestety z wiekiem możemy zauważyć spadek ilości wody w naszym organizmie na rzecz niestety wzrostu tkanki tłuszczowej. Normy dla ilości wody: dla kobiety jest to 45 do 60%, a dla mężczyzn 50-65% – różnica wynika z ilości mięśni. Skoro mięśnie składają sie z wody, a przeciętnie mężczyźni mają mięśni więcej wiec muszą mieć i wody więcej.

Czym grozi zbyt mała ilość wody? Odwodnieniem, problemami z koncentracją, bólami głowy a przede wszystkim co dla osób aktywnych najważniejsze – spadkiem formy. A czy można z wodą przedobrzyć? Teoretycznie jeśli jesteśmy zdrowi i wypijamy odpowiednią ilość wody to sobie nie zaszkodzimy. Zbyt duża ilość wody w organizmie nie bierze sie z tego ze za dużo jej spożywamy ale może się brać z problemów hormonalnych (to powinny mieć na uwadze głównie kobiety – cykl menstruacyjny może wpływać na dość mocne wahania ilości wody w organizmie).

Masa kości

Liczba mówi nam ile ważą nasze kości. Jednorazowy pomiar nie dam nam odpowiedzi czy taka masa jest dla nas odpowiednia czy nie – dopiero wykonanie kilku badań np. co 3-4 miesiące, może powiedzieć nam czy wszytko jest w porządku czy może jednak dzieje się coś złego. Parametr ten można traktować jako ciekawostkę. Pamiętajcie też ze rozwój masy mięśniowej powoduje wzmocnienie kości – dlatego tak ważna jest aktywność fizyczna i odpowiednia dieta (witamina D i C, magnez i wapno) do utrzymania zdrowych kości.

skład00

Podstawowa przemiana materii

BMR /Basal Metabolic Rate/podstawowa przemiana materii

Parametr mówi nam ile dziennie zużywamy kalorii na procesy potrzebne do przeżycia: oddychanie, termogeneza, praca narządów itp. itd. Jedząc tyle kalorii ile nam wskaże BMR i nic nie robiąc – nie przytyjecie i nie schudniecie. Do BMR należy doliczyć kalorie potrzebne do wytworzenia energii abyście mieli siły na siedzenie, chodzenie, pracę, obowiązki domowe i oczywiście trening.

Wiek metaboliczny

to parametr traktowany przeze mnie jako ciekawostka i to z przymrożeniem oka. Teoretycznie mówi nam w jakim wieku jest nasze ciało. Liczba ta wyliczana jest na podstawie wszystkich poprzednich danych: stosunku ilości tłuszczu, mięśni, wody, szybkości metabolizmu i tych wszystkich parametrów. Według wszelkich badań mój obecny wiek metaboliczny to 12 lat, a rok temu było 14. Nie dość ze się nie starzeję to jeszcze lat mi ubywa! Dobrze ze tego wieku nie biorą pod uwagę przy zapisach na biegi bo bym w żadnym nie wystartowała… ;) Jeśli i Wam pokazuje że jesteście młodsi niż jesteście – gratulacje, a jeśli wychodzi inaczej – może czas zacząć pomyśleć nad wprowadzeniem kilku zmian dożycia. A tak szczerze to nie spotkałam jeszcze nikogo komu wiek metabolicznym wyszedłby wyższy niż wiek biologiczny.

skład02

Ocena segmentowa

Tutaj dowiadujemy się czy jesteśmy symetryczni. Idealnie symetryczni nie będziemy ale ten pomiar może nam pokazać czy nie należałoby zwrócić uwagi na którąś część ciała. Pomocne jest to dla tych osób co ćwiczą z obciążeniem – często jedna strona ma więcej lub mniej tkanki mięśniowej czy tłuszczowej. Skorzystają z tego na pewno osoby wychodzące z kontuzji – często np. kontuzjowana noga nie jest tak często „używana” i traci masę mięśniową, a my przenosimy ciężar i pracę na drugą nogę i dochodzi tam do zmniejszenia masy tłuszczowej a rozwinięcia tkanki mięśniowej. I to właśnie dzięki temu parametrowi możemy kontrolować by nie doszło do jakieś sporej asymetrii.

Nie każda waga może nas w ten sposób zmierzyć – jeśli zależy Wam na tych właśnie informacjach musicie poszukać takiej wagi która zazwyczaj ma „łapki” do chwycenia i wtedy dostaniecie pomiar nie tylko ciała jako całości ale i każdej kończyny osobno.

Dla kogo takie badania?

Głównie dla tych co chcą schudnąć – aby pilnować ze chudnie się z tłuszczu a nie z wody i mięśni. Dla sportowców, którzy są na takim poziomie że każda nawet najmniejsza zmiana wagi oraz zmiana w ciele prowadzi do zmiany osiąganych wyników w sporcie.

Badań tych nie mogą robić osoby z wszczepionymi urządzeniami np. rozrusznikami serca, osoby chorujące na padaczkę oraz kobiety w ciąży.

Jak przygotować się do takiego badania?

Najlepiej badanie robić rano i na czczo. Zaleca się nie objadanie się na dzień przed a także unikanie alkoholu na 24 godziny przed badaniem. Także musimy odpuścić sobie intensywną aktywność fizyczną na 12 godzin przed pomiarem. Badanie polega na wejściu na wagę i przepuszczeniu przez nas prądu – wiec powinniśmy mieć na sobie lekkie ubranie i zdjąć skarpety podczas pomiaru.

Jak często robić takie badania?

Jak już wspominałam w tym pocie, dobrze by było chociaż raz zrobić obie taki pomiar by wiedzieć z jakiego poziomu startujemy. Raz do roku było by optymalnie, ale że to badanie jest tak łatwo ogólnodostępne że róbcie je za każdym razem gdy macie możliwość. Szczególnie gdy zmieniacie dietę – wykluczacie jedne produkty i wprowadzacie inne, warto robić takie badanie by widzieć jak organizm reaguje na wszelkie zmiany.

Spis wszystkich skrótów pomocnych do zrozumienia wyników badań:

BMI /Body Mass Index/ wskaźnik masy ciała

FM /Fat Mass/ lub  Bodyfat masa tłuszczowa

FV /Visceral fat/ tłuszcz viceralny

FFM /Fat-Free Mass/ masa beztłuszczowa (tj mięśnie i kości)

TBW /Total Body Water/ całkowita ilość wody w organizmie

ICW /Inner Cellular Water/ woda wewnątrzkomórkowa

ECW /Extracellular Water/ woda zewnątrzkomórkowa

BMR /Basal Metabolic Rate/podstawowa przemiana materii

 

Wyniki które widzicie to moje wyniki z badania składu ciała w sierpniu 2015r. Teraz te liczby trochę inaczej wyglądają, ale nie mogę znaleźć najnowszych wyników – jak je znajdę to notkę zaktualizuję ;)