Wszyscy wiedzą że budując dom, powstają najpierw fundamenty, a na końcu dach. Nie inaczej jest z bieganiem – niestety niewielu zdaje się o tym wiedzieć. Każdy biegacz może mieć inne cele – jeden chce poprawić szybkość, drugi wytrzymałość – i pod te cele układać wybierać sobie jednostki treningowe, ale im mądrzejszy biegacz tym lepiej wie że nie może zapominać co tworzy fundamenty jego biegania. Więc co jest tym fundamentem biegania? Co to jest ta biegacza praca u podstaw?

Podstawa: tlen

Tlen, czyli potoczna nazwa biegania w tlenie, biegania w pierwszym zakresie lub biegania tempem konwersacyjnym, to prowadząca do rozbudowania naszej bazy tlenowej. Co trener, co szkoła to inaczej będzie nazywała się ta jednostka treningowa. Energia, którą potrzebujemy gdy biegamy jest wytwarzana na drodze przemian tlenowych. Podczas tych przemian zasoby energii nie kończą się tak szybko, jak to ma miejsce w procesach beztlenowych. Energia uwalniania jest tutaj głównie z tłuszczu (kwasów tłuszczowych) i węglowodanów (cukrów), co prowadzi przy dłuższym wysiłku do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Podczas treningu na wyższych intensywnościach zużycie tłuszczy do powstawania energii staje się mniejsze (a zwiększa się wtedy wykorzystanie glikogenu). Co ciekawe podczas spokojnego biegu z jednej cząsteczki glukozy powstają aż 32 cząsteczki ATP (podczas gdy biegamy poza strefą tlenową to z spalania jednej cząsteczki glukozy powstają jedynie 2 cząsteczki ATP). Z powodu większego udziału tłuszczy w produkcji energii podczas aktywności o niskiej intensywności a tylko niewielkiej ilości glikogenu, bieganie w strefie tlenowej nie powoduje powstania kwasu mlekowego a więc nie grożą nam zakwasy czy też wielkie zmęczenie po treningu.

Treningi w strefie tlenowej są bardzo ważne dla poprawy metabolizmu tlenowego. Rozbudowujemy nasza bazę tlenową, uczymy mięśnie pracy długotrwałej, tym samym obniżając zużycie energii przez komórki mięśniowe. Co więcej przez regularne bieganie na niskim tętnie podnosimy granicę strefy tlenowej czyli z czasem biegamy coraz szybciej w tym naszym tlenie. Głównie za sprawą treningu w strefie tlenowej poprawiamy ekonomię biegu, która jest ważna przy bieganiu dłuższych dystansów. To powolne truchtanie ma jeszcze jedną zaletę – przyzwyczaja nasze serce do pracy na wyższych obrotach przez coraz to dłuższy czas (opóźniony i wolniejszy dryft tętna oznacza lepiej wytrenowane serce).

Nie da się biegać szybko jeśli nie biegasz wolno

Może to brzmi dziwnie, ale jeśli porozmawiacie z biegaczami którzy mają jakieś osiągnięcia w bieganiu, to każdy z nich Wam to potwierdzi. Dlaczego tak jest? Po pierwsze jak już wspomniane jest na początku wpisu powolne bieganie przyzwyczaja serce do długiej pracy na wyższym tętnie. W ten sposób wytrenowane serce dryftuje zarówno później jak i wolniej gdy przychodzi do biegania szybszych odcinków. Po drugie, będziesz biegał coraz szybciej biegając w pierwszym zakresie – ciało przyzwyczaja się do danej prędkości. Skoro teraz pierwszy zakres do dla Ciebie bieg w tempie 7:00 min/km, to za jakiś czas (regularnych treningów oczywiście) utrzymanie takiego tempa będzie dla organizmu o wiele łatwiejsze wiec będziesz mógł przyspieszyć.

Pierwszy zakres jak regeneracja?

Dla amatora bieganie pierwszego zakresu (a raczej truchtanie czy maszerowanie) jest podstawową jednostką treningową i stanowi większość treningów. Dla początkujących (a w szczególności dla tych co ostatni czas spędzili na kanapie) biegnie w tempie konwersacyjnym to doskonały początek przygody z bieganiem. Organizm krok po kroku uczy się przystosowywać do aktywności fizycznej. I w tym przypadku nie można pierwszego zakresu nazywać regeneracją – dla takiej osoby wysiłek który wkłada w pierwszy zakres, jest dość spory i potrzebuje regeneracji nie-biegowej. Oczywiście w momencie wprowadzenia jakiegoś mocniejszego treningu typu interwały, można zastosować pierwszy zakres jako regenerację także dla amatorów.

Dla osób co biegają od dłuższego czas, pierwszy zakres nadal stanowi bazę treningu, ale w mniejszym procencie u amatora. Ponieważ taki biegacz ma już zbudowaną swoja bazę, więc nie musi jej dopiero budować a jedynie utrzymywać ją na swoim poziomie. Dlatego u takich osób bieganie pierwszego zakresu pełni najczęściej funkcję regeneracyjną pomiędzy mocnymi akcentami. Bieganie w tlenie jest zarówno rozgrzewką przed sesją interwałów, rytmów czy przed drugim zakresem, a także schłodzeniem. Szybszy przepływ krwi, lepsze dotlenienie mięsni i brak wytwarzania mleczanu poprzez bieg w tlenie sprawia że jest to często wybierany sposób na regenerację po mocnych treningach.

To ile tego tlenu dla biegacza?

I tu tez ile szkół tyle teorii. Dla tych co dopiero zaczynają się ruszać, bieganie pierwszego zakresu powinno stanowić prawie 100% pierwszych treningów. A potem to już im dalej las tym więcej drzew – osoby świadome swojego ciała, potrafiące wsłuchać się w swoje ciało, mające podstawową wiedzę o środkach treningowych same mogą dopierać treningi na podstawie własnych potrzeb. Większość planów (Skarżyńskiego, Grzonki czy innych trenerów, których można znaleźć w Internecie) są tak skonstruowane że pierwszego zakresu tam nie brakuje.

Doświadczeni już biegacze, zazwyczaj wiedzą nad czym musza pracować i do swoich celów dopierają odpowiednią ilość treningów w tlenie, tak aby nie stracić swojej bazy tlenowej czy tez tak aby się odpowiednio zregenerować pomiędzy mocnymi treningami. Oni tez potrafią i znają siebie samych na tyle na sobie że wiedzą kiedy tych powolnych kilometrów sobie dodać, a kiedy mogą takie treningi opuścić bez szkody na swojej formie.

Czyli jak biegać by biegać w tlenie?

Najprościej mówiąc: powoli. Ma to być powolny bieg (dla początkujących biegaczy będzie to zapewne trucht lub nawet żwawy marsz), podczas którego nie mamy zadyszki i możemy swobodnie rozmawiać. Tyle jeśli chodzi o bieganie na „czuja”. Jeśli macie możliwość biegania z pulsometrem, możecie posłużyć się wzorem na wyznaczanie strefy tlenowej (tj. pierwszego zakresu) .Przyjęło się że powolne biegi budujące naszą bazę to taki wysiłek gdy nasze tętno nie przekracza 80% naszego tętna maksymalnego. Opracowano wzór Hrmax*0,80= Granica tlenu. Czyli jeśli wiem że nasz HRmax (tj. tętno maksymalne) wynosi 200, to nasza granica pomiędzy strefa tlenu a mieszanką (czyli drugą strefą gdy już nie spalamy tylko tlenu) wynosi 160 (bo 80% z 200 to właśnie 160). Wystarczy teraz że podczas biegania spojrzycie co jakiś czas na pulsometr i będziecie mogli kontrolować czy Wasz bieg jest biegiem pierwszym zakresie. Obie metody wyznaczania strefy tlenowej są metodami ze sporym marginesem błędu. Metoda oparta na naszym samopoczuciu jest najbardziej niedokładna. Są osoby które biegnąc w strefie tlenowej mają problemy z równym oddechem, a jakakolwiek rozmowa z nimi jest przerywana na zaczerpnięcie głębszego oddechu. Wyznaczanie granicy strefy tlenowej poprzez swój HRmax też jest niedokładne bo po pierwsze wzór oparty jest na statystyce, a każdy z nas jest inny. Po drugie potrzebujemy tu znać swoje tętno maksymalne co dla początkujących biegaczy może być trudne do osiągnięcia. Są oczywiście wzory takie jak ten 220-wiek=HRmax, lub ten trochę dla osób bardziej wytrenowanych HRmax=220- wiek*0,65 ale to nadal statystyka.

Trzecim sposobem na wyznaczenie swojego pierwszego zakresu są badania wydolnościowe o których już pisałam TUTAJ. Wtedy mamy pewność że biegnąć na danym tętnie zachodzą zmiany tlenowe w naszych mięśniach.

Niezależnie od tego w którym miejscu wojego biegania jesteście, czy jesteście początkujacy czy może życiówki macie wyśrubowane tak że inni patrzą na Was z zazdrością, nie zapominajcie o dbaniu o waszą bazę tlenową. Bo skupiając się tylko na szybkich, mocnych akcentach treningowych, czeka Was szybki spadek formy.