O długich wybieganiach sporo już powiedziano, a mimo to nadal wiele osób wyznaje zasadę: „im więcej kilometrów tym lepiej”. Oczywiście że zaczynając biegać możemy mieć problem z określeniem jak długie powinno być to nasze „długie wybieganie”. Sytuację utrudnia fakt że u każdego długie wybieganie będzie inaczej wyglądało – osoby trenujące do dystansu 5 czy 10 kilometrów będą długie wybiegania miały inne niż osoby które przygotowują się do maratonu. A także Wasz staż biegowy determinuje ten rodzaj treningu. I tak jak jest z wieloma innymi aspektami życia, tak i w bieganiu obowiązuje zasada: jakość a nie ilość.

Długie wybieganie jako środek treningowy, czym jest?

Prawdziwe długie wybieganie to środek treningowy mający na celu podniesienie naszego poziomu a nie bezsensowne klepanie kilometrów. Przede wszystkim trzeba sobie zakodować że długie wybieganie to głownie czas trwania treningu a nie ilość kilometrów jakie przebiegliśmy. Główny cel takiego treningu to rozwój układu krążenia i układu oddechowego – czyli ogólnej naszej wytrzymałości. A jeśli chodzi o intensywność – w większości przypadków zalecana jest niska (tempo konwersacyjne głównie). Dlatego ze sam czas trwania treningu ma być dla organizmu obciążeniem – gdybyśmy dodali do tego jeszcze wysoką intensywność, to mógłby to być za mocno obciążający trening. Oczywiście są wyjątki ale o tym później. A jak dokładniej wpływa długie wybieganie na nasze ciało?

serce – przyzwyczajając je do długiego wysiłku, opóźniamy dryft tętna (który może nam uniemożliwiać utrzymanie równego tempa wraz z upływem dystansu podczas zawodów długodystansowych). Wzrasta nam pojemność minutowa serca co oznacza spadek tętna spoczynkowego.

mięśnie – zwiększa się ilość włókien wolnokurczliwych czyli jesteśmy coraz mniej odporni na zmęczenie (przesuwamy punkt zmęczenia). Wzrasta też ilość hemoglobiny, a więc dochodzi do lepszego odżywienia mięśni tlenem.

psychika – dla początkujących to najlepszy trening na oswojenie się z dystansem. A głowa odgrywa ogromna rolę podczas zawodów, więc jeśli na treningu oswoicie się z dystansem, uwierzycie że dacie radę – na zawodach będzie Wam łatwiej.

Dodatkowo nasz organizm zaczyna efektywniej i oszczędniej gospodarować źródłami energii – czyli korzystamy nie tylko z glikogenu ale i z tłuszczu, co jest ważne w biegach maratońskich i dłuższych.

Długie wybieganie (szczególnie gdy zbliża się nasz docelowy start) ma jeszcze jedną zaletę: pozwala przetestować buty, ubrania czy inne akcesoria, z którymi chcemy biec zawody. To właśnie na tych wybieganiach sprawdzamy czy buty na pewno dobrze pasują, czy jeśli puchnie stopa to but nie staje się za mały? Czy koszulki lub spodenki nas nie uwierają, obcierają?

Jak długie ma być to długie wybieganie?

O tym ze każdy biegacz powinien długie wybiegania biegać nie trzeba nikomu mówić. Problem jest z ustaleniem kto ile powinien biegać. Wiadomo że trening do pierwszej „dychy” będzie miał inne długie wybiegania niż trening maratoński. Inaczej będzie je biegał ktoś kto dopiero zaczyna trenować, a zupełnie inaczej ktoś kto biega latami.

Ogólnie przyjęło się że długie wybieganie to od godziny do 150 minut (2,5 godziny). Godzina to minimum dla tych co dopiero zaczynają i skupiają się na biegach 5-cio kilometrowych. 2,5 godziny dla tych co balansują na granicy amatora a amatora-zawodowca. Dlaczego maksymalnie 150 minut? Badania mówią że bieganie powyżej 2,5 godziny nie daje nam żadnych korzyści poza psychicznymi. Co więcej, biegnąc dłużej wzrasta ryzyko kontuzji, układ tlenowy nie rozwija się już a nawet może dojść do takiego zmęczenia że zamiast pójść na kolejny trening to trzeba będzie odpuścić by się odpowiednio zregenerować.

Jednym z prostych sposobów włączenia długich wybiegań do naszego planu treningowego to stopniowe wydłużanie czasu wybiegań. Jeśli mamy plan treningowy na 4 miesiące – zaczynamy od np. od godziny i co tydzień wydłużamy czas trwania treningu o 5 minut – tym sposobem pod koniec przygotowań, wybiegania będą trwały 140 minut. Jest to chyba najbezpieczniejszy sposób zwiększania czasu trwania takiego treningu. Powoli ale systematycznie i skutecznie.

 Słynne trzydziestki

Jeśli stosujecie pierwszy lepszy plan z Internetu do maratonu zapewne macie w nim wybiegania liczące po 30 kilometrów. Czy należy je biegać? Pomyśl ile czasu zajmie Ci przebiegniecie tych 30 kilometrów w tempie spokojnym czy nawet lekko żwawym? Jeśli jesteś na poziomie że zajęłoby Ci to ponad 2,5 godziny – odpuść. Szkoda organizmu – tylko go dobijesz a to może spowodować że do zawodów nie będziesz w szczycie formy. Jakie konkretnie płyną zagrożenia z zbyt długich biegów na treningu? Po pierwsze możesz sie „zamulić” – zniknie Ci świeżość, będziesz ogólnie wyczerpany (nawet jeśli psychicznie będziesz czuć się okej, dla organizmu taki trening to ogromny wysiłek). Pomyśl jak bardzo osłabiasz podczas takiego biegu stawy a nawet układ odpornościowy – osłabienie organizmu nie spowoduje wzrostu formy. A jeśli zostało Ci mało czasu do zawodów to możesz zapomnieć o pełnym zregenerowaniu się do startu.

Ja przyznaję że pobiegłam dwie „trzydziestki” – jedną oczywiście przed swoim pierwszym maratonem, a drugą na fali radości że trafił się chłodny dzień latem (głód biegania zrobił swoje). I uważam że źle zrobiłam ze je biegłam – obie zajęły mi ponad 3 godziny i gdyby nie fakt że ślepo wierzyłam ze tak trzeba – nie biegłabym ich. Jestem typem wytrzymałościowym i wiem że nie muszę się bać długich dystansów – lubię je biegać na treningach ale ograniczam się teraz do tych 150 minut maksymalnie. Dzięki temu zachowuje świeżość i mam ochotę na więcej treningów – każdą niedzielę witam z uśmiechem ze będę mogła sobie pohasać ;)

Jak widzicie nie ma jednej prostej recepty na to ile każdy powinien biegać – jednak pamiętajcie że liczy się JAKOŚĆ treningu a nie ilość klepanych kilometrów. Nie biegajcie długich wybiegań „na siłę” – byleby tylko kilometraż się zgadzał. To prosta droga do stracenia radości z biegania. Dlatego ostrożnie podchodźcie do planów treningowych – szczególnie gdy jesteście amatorami – w 99 przypadkach na 100, zbyt długie wybiegania zaszkodzą a nie pomogą.