Na wstępie powiem ze jestem zimnolubnym człowiekiem. Nie straszne są mi minusowe temperatury, wiatry czy opady śniegu. Nie miałabym nic przeciwko trenowaniu przez cały rok gdzieś na północy Skandynawii. Dlatego nie jestem w stanie zrozumieć że można narzekać na zimę jako okres treningowy. Dlatego tez powstał ten wpis aby udzielić kilku wskazówek jak biegać zimą bez szwanku na zdrowiu a może nawet i ją polubić.

Na zimę trzeba znaleźć swój sposób. Każdy inaczej reaguje na zimno i każdy tez inaczej definiuje to zimno. Dla mnie temperatury w pobliżu zera stopni Celsjusza to wcale nie zimno – a wiem ze są osoby które gdy tylko temperatura spada poniżej 10 stopni, marzną i ubierają do biegania najcieplejsza kurtkę zimową jaką mają.

Najważniejsze co trzeba wiedzieć i nie zapominać że na trening ubieramy się jakby temperatura była o 10 stopni wyższa niż jest w rzeczywistości oraz że podczas biegu organizm ludzki wytwarza ciepło więc nie należy przesadzać z ubiorem.

Jak biegać zimą?

Przed treningiem

O ile można pomijać rozgrzewkę podczas innych pór roku (i to mi się często zdarza) to zimą nie należy o niej zapominać. Odpowiednie rozgrzanie stawów i mięśni uchroni nas przed kontuzjami – moją ulubioną rozgrzewką jest wbieganie/zbieganie po schodach. Wbiegnijcie kilka razy na pierwsze piętro, a zobaczycie że mróz Wam nie będzie już taki straszny. Nie zapominajcie tez o jedzeniu – w końcu to jedzenie dostarcza nam energii którą nasze ciało zamienia w ciepło. Moim patentem jest wypicie pół szklanki ciepłej herbaty przed treningiem.

Ubiór

Słowo klucz: cebula. Na zimę nic nie działa tak jak ubieranie warstw. Podstawą powinna być przylegająca do ciała bielizna termoaktywna. Gdy temperatura jest powyżej zera stopni sama taka bluza i lekka kurtka wiatrówka powinna wystarczyć. Gdy temperatura spada poniżej zera stopni, warto założyć jeszcze jedna warstwę – może to być bluza sportowa (ale nie taka typowo dresowa w której się zagotujecie!) lub cieplejsza kurtka typowo do biegania zimą. Zdecydowane nie mówimy bawełnie, która nie odprowadza potu.

Zapewne znacie zasadę że gdy temperatura jest powyżej 12 stopni to się biega na „krótko” a jak poniżej to na „długo”? I tak tez mniej więcej się biega zimą (o ile nie ma zimnego wiatru, który sprawia ze temperatura odczuwalna jest jeszcze niższa). Firmy odzieżowe prześcigają się w produkcji zimowych spodni – naprawdę jest w czym wybierać. I nie musicie inwestować od razu w najdroższe rzeczy które są zalecane dla narciarzy czy alpinistów. Pamiętajcie że podczas biegania to właśnie nogi pracują najintensywniej – bielizna termoaktywna i ocieplane legginsy, nawet gdy jest bardzo zimno, sprawdzą się doskonale.

Głowę chronimy za pomocą czapki lub buffa. Czapka powinna zakrywać uszy i czoło, być z przyjemnego materiału (miałam czapkę co mnie cały czas drapała w czoło i bieganie w niej nie należało do przyjemności). Prawda jest taka że nie musicie kupować od razu najdroższej czapki jaką zobaczycie w sklepie. Oczywiście gdy biegacie już od lat i szukacie jakieś nowej czapki, wiecie co już przetestowaliście i czego dokładnie szukacie – jak najbardziej możecie w taką czapkę zainwestować. Cała reszta może biegać w czapkach w których się chodzi na co dzień. Buff w zależności od tego jak go założymy może chronić i głowę i szyję. Jeśli już macie czapkę to buffa zakładajcie tylko na szyję, oraz na usta i nos gdy jest bardzo zimno.

Mój sposób? Bielizna termoaktywna przylegająca do ciała to dla mnie podstawa gdy temperatura jest poniżej zera. Na to zakładam lekką kurtkę wiatrówkę. Lekkie rękawiczki mam zawsze założone podczas rozgrzewki i o ile nie pada czy tez nie wieje zimny wiatr to je zdejmuję po kilku kilometrach. Głowę chronię albo za pomocą czapki (gdy jest wilgotno) lub za pomocą buffa(założonego jako opaska chroniąca głownie czoło i uszy) gdy jest bardziej sucho . Natomiast już od późnej jesieni nie rozstaję się z buffem na szyi. Jest ze mną gdy jeżdżę do/z pracy na rowerze, gdy wychodzę na spacer. Może to dzięki niemi od lat nie zaatakowało mnie żadne przeziębienie – zdarza mi się chodzić bez czapki ale buff musi być.

Buty

Zapewne wielu z Was ma buty uniwersalna do biegania zarówno latem jak i zimą – i o ile nie ma zimy stulecia to ze spokojem można w tych butach biegać gdy jest zimno. Wtedy wystarczy tylko grubsza (i koniecznie dłuższa, za kostkę) skarpeta. W co warto zainwestować to stuptupy – genialnie chronią nasze stopy przed wpadaniem śniegu, wody czy błota do butów.

Mój sposób? Zimą biegam w tych samych butach co przez resztę roku (odpuszczam tylko startówki )– nakładam na nie tylko stuptupy. Dzięki nim nie mam problemu z wpadającym mi do buta deszczem, śniegiem, błotem czy drobnymi kamykami.

Trening

Powszechnie uznaje się że późna jesień i zima to tylko nabijanie kilometrów a nie praca nad szybkością. I oczywiście, że nikt nikomu nie każe robić interwałów na lodzie, czy tez na podbiegu na pokrytej lodem górce, ale samo bieganie pierwszego zakresu przez całą zimę będzie nudne. Nie przejmujcie się wiatrem –róbcie przebieżki, zabawy biegowe. Wykorzystujcie wiatr w swoich treningach, trochę w myśl zasady ze im cięższy/trudniejszy trening tym łatwiejsze zawody. Jerzy Skarżyński radzi robienie krosów – róbcie, las raczej nie powinien być skuty lodem ;) Słowo klucz to tu na pewno elastyczność: trzeba nauczyć się zarządzać planem treningowym i dostosowywać go do pogody. To niestety trudne bo trzeba mieć sporą wiedzę nie tylko o jednostkach treningowych ale i o swoim ciele.

Mój sposób? Biegam dużo i wolno głównie dlatego, że po prostu kocham zimę. Mocniejsze treningi robię gdy pozwala na to pogoda – gdy nie pozwala nie załamuję się. Korzystam z tego że mogę biegać i się nie przegrzewam już po pierwszych kilku kilometrach, jak to ma miejsce latem.

Zdrowie

Bieganie zimą jest zdrowe! O ile oczywiście się nie przegrzewacie. Ja co roku najwięcej kilometrów robię właśnie w „zimnych’ miesiącach – i uwierzcie nie pamiętam kiedy poraz ostatni chorowałam. Na pewno nie jest to tylko i wyłącznie dzięki bieganiu zimą ale to z pewnością jeden z czynników, które wpływają pozytywnie na moje zdrowie. Odrobina zimna może Was naprawdę zahartować i zapomnicie co to przeziębienia.

Psychika

Jak zrobić by się chciało w ogóle wyjść na trening w zimny poranek? Jeśli naprawdę nie lubicie zimna, wiatru i zimowego krajobrazu w mieście (ah te tony szaroczarnego śniegu leżącego na chodnikach) to najlepiej jest o tym nie myśleć. Skupcie się na treningu jaki macie wykonać, na kilometrach, tętnie czy na czymkolwiek innym a nie myślcie o trasie i o zimnie. Wgrajcie sobie Waszą ulubioną muzykę na mp3 i do przodu. Dobrym sposobem jest też kupienie sobie jakiegoś elementu stroju specjalnie an zimę który będziecie uwielbiać. Mogą to na przykład być kolorowe spodnie, jakaś fajna bluzka do biegania, śmieszna czapka czy wymarzona kurtka. Moją „taką rzeczą” jest buff z ultramartonu GWiNT, który przypomina mi że skoro pobiegłam tyle kilometrów w warunkach których nie lubię (było ciepło) to nie ma co szukać wymówek tylko lecieć na zimowy trening.

Bezpieczeństwo

Zima ma to do siebie że szybko robi się ciemno. Ci co biegają rano nie mają takiego problemu, ale jeśli jesteście wieczornymi biegaczami, uważajcie na siebie. Wszelkie czołówki, elementy odblaskowe, światła ledowe czy cokolwiek innego co sprawi że będziecie lepiej widoczni, jest jak najbardziej wskazane. Do tego telefon. Mimo iż nadal twierdzę ze bieganie z opaską na telefon na ramieniu nie jest dobre, to w tym wypadku przymykam na to oko. Zima ma to do siebie że wieczorami robi się pusto na ulicach. W razie jakiegokolwiek wypadku (przewrócenia się, skręcenia kostki… itp., itd.) telefon może się przydać. Rozejrzycie się za saszetkami które zapina się wokół pasa i nie zapominajcie zabrać ze sobą telefonu.

Ostatecznie… (ale to już naprawdę ostatecznie tylko wtedy gdy nadciąga tornado, grad wielkości piłek tenisowych, czy lodowa plaga)

Istnieją bieżnie mechaniczne. Teraz chyba nie ma siłowni, która takich bieżni nie posiadałaby. Tam możecie biegać w miejscu ile chcecie, bez wiatru, bez błota. Mi zdarza się z bieżni korzystać latem ale to tylko w ostateczności. Nowoczesne bieżnie mają teraz multum ustawień, więc możecie wykonywać na nich najbardziej wymyślne treningi. Nawet długie wybiegania (które na bieżni mechanicznej są nudne jak cholera ale skoro nie lubicie zimy…) ;-)

Zimę naprawdę da się polubić, chociaż uważam że jest to zdecydowanie pora roku dla wytrzymałościowców a nie dla szybkościowców. Ale ci drudzy także powinni dostrzec zalety zimy i cieszyć się bieganiem. Kto czeka ze mną z utęsknieniem na pierwszy śnieg? :)