Jeśli Twoje bieganie nie ogranicza się tylko do samego biegania, ale także poszerzasz swoja wiedzę o bieganiu  to z pewnością jednym z pierwszych terminów na które natrafiasz w literaturze to ‘tętno maksymalne’. Jeśli jesteś już w posiadaniu pulsometru to zaraz ubierasz buty biegowe i idziesz na trening przekonać się jakie jest to Twoje tętno maksymalne. A potem analizujesz i analizujesz i nie wiesz, czy to dobre to tętno czy nie? Czy porównywać je z innymi? Czy na pewno to tętno to Twoje maksymalne tętno? A może lepiej wyliczyć je ze wzoru? Ten tekst wyjaśni Ci dokładnie co to jest to MHR, dlaczego warto mieć je na uwadze ale i też dlaczego nie przejmować się nim tak bardzo. I czy dla Twojego biegania wiedza o tętnie maksymalnym jest ważna?

HRmax, MHR, tętno maksymalne

HR to skrót od heart rate (z ang. puls/rytm serca).  Stąd też MHR i HRmax czyli Maximum Heart Rate (maksymalny puls serca). W terminologii polskiej mamy ‘tętno maksymalne’, ‘maksymalna ilość uderzeń serca’. I mimo że polskie określenia są poprawne, częściej natraficie na anglojęzyczne określenia – czy to w publikacjach książkowych czy w Internecie.

Już sama polska nazwa wyjaśnia nam co to ten HRmax jest: maksymalna ilość uderzeń serca. MHR nie osiągnie się podczas zwykłego treningu jak długie wybieganie czy nawet robiąc interwały.  Z tętnem maksymalnym mamy do czynienia głównie podczas zawodów gdy dajemy z siebie naprawdę wszystko: podczas ostatnich metrów biegu gdy czujemy że lecimy już na oparach sił, gdy czujemy że to co biegniemy to nasze 110% i nie jesteśmy w stanie przyśpieszyć ani sekundy bardziej. Chociaż nawet i wtedy możemy nie być pewni czy to nasze tętno maksymalne bo pogoda, złe przygotowanie do zawodów mogą zaburzyć nasz pomiar. A przede wszystkim nasza głowa – wielokrotnie zdarza się ze osoby słabo wytrenowane i o niezbyt mocnej psychice, mówią że już szybciej nie mogą, szukają wymówek, a ciało i serce wcale nie osiągnęło maksimum swoich możliwości.

Czy warto znać swoje tętno maksymalne?

O ile osoby biegające a nie trenujące wg planu mogą traktować HRmax jako ciekawostkę, to każdy kto ma jakiś cel w bieganiu (chce pracować nad swoimi życiówkami, biegać by schudnąć czy tez biegać wg porządnego planu treningowego) powinien poświecić trochę czasu by poznać i obserwować swoje tętno maksymalne. Dlaczego? To właśnie tętno maksymalne jest jednym z składników wyznaczających nasze strefy tętna w których powinniśmy biegać aby osiągnąć założone cele. Długie wybiegania, biegi spokojne, czy interwały – w większości planów treningowych oparte są właśnie na procentach tętna maksymalnego.

Tętnem maksymalnym powinny się zainteresować wszystkie osoby które biegają z pulsometrem. Szczególnie jeśli sprawiłeś sobie super wypasiony zegarek z pulsometrem, a biegasz nie patrząc na tętno to jesteś frajerem. Serio. Wróć lepiej do Endomondo. Bo kupowanie zegarka z GPSem i pulsometrem tylko po to by liczył ci czas i dystans to marnowanie pieniędzy. Teoretycznie nie moje pieniądze więc mi nic do tego, ale skoro inwestujesz w bieganie to nie inwestuj tylko pieniędzy ale i czas na zdobywanie wiedzy i wykorzystywanie w 100% możliwości zdobyczy techniki.

Jak obliczyć więc to tętno maksymalne?

Wszelkie wzory czy internetowe kalkulatory oparte są na statystyce. I oczywiście na początku swojej przygody z bieganiem warto z nich skorzystać i zobaczyć co one mówią. Poniżej kilka wzorów które możesz wykorzystać – jednak pamiętaj że to tylko statystyka. Wzory te są dla osób które nie maja dostępu do pulsometru podczas treningów czy zawodów. Dla osób które biegają z pulsometrem, do wyznaczania HRmax są zawody oraz trening pod HRmax opisany poniżej wzorów.

Wzór najbardziej znany
HRmax = 220 – wiek

oraz różne wariacje tego wzoru (ponoć dokładniejsze)
Kobiety: HRmax = 210 – 0.5*wiek – 0.022*waga
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5*wiek – 0.022*waga + 4
HRmax = 205.8 – (0.685 * wiek)
HRmax = 206.3 – (0.711 * wiek)
HRmax = 217 – (0.85 * wiek)

Dodatkowo Google podaje odrębne wzory dla kobiet, mężczyzn i osób aktywnych i nie-aktywnych:

Kobiety: 207,2 – 0,65 x wiek
Mężczyźni : 209,6-0,72 x wiek
Osoby wytrenowane: 205 – 0,6 x wiek
Osoby nietrenujące i rekreacyjnie trenujące: 212 – 0,7 x wiek
HRmax = 220 – wiek w latach/2 (ponoć odpowiedni dla osób aktywnych sportowo)
Mężczyźni: HRmax = 210 – 1/2 wieku – 5% masy ciała w funtach + 4
Kobiety: HRmax = 210 – 1/2 wieku – 5% masy ciała w funtach + 0
Mężczyźni: HRmax = 210 – 1/2 wieku – 10% masy ciała w kg + 4
Kobiety: HRmax = 210 – 1/2 wieku – 10% masy ciała w kg + 0

Trening na sprawdzenie swojego HRmaxa (mimo wszystko uważam że o wiele łatwiej jest osiągnąć swoje tętno maksymalne na zawodach niż na treningu – finiszowanie, wyprzedzanie na ostatnich metrach innych biegaczy dodaje nam sił i nie pozwoli się poddać, więc jesteśmy w stanie wytrzymać większe zmęczenie, niż podczas treningu) to krótki ale treściwy bieg. Jak go przeprowadzić?

Zaczynając od 15-20 minutowej rozgrzewki przechodzimy na wyższe obroty. Nie od razu, ale stopniowo zwiększamy szybkość, np. co minutę. Po 5 minutach powinniśmy wejść na najwyższe obroty i kontynuować bieg na 100 % naszych możliwości przez minutę. Po tych 6 minutach zwalniamy i truchtamy/maszerujemy przez 10-15 minut aż puls nam się nie uspokoi. Teraz pozostaje nam nic innego jak wyczytać z pulsometru jakie osiągnęliśmy tętno maksymalne. Test ten możemy przeprowadzić w terenie jak i na bieżni mechanicznej – pamiętajcie tylko by w przypadku biegania na bieżni mechanicznej ustawić kat nachylenia 0,5%. Wynik będzie w tedy bardziej wiarygodny.

W Internecie można znaleźć sporo różnych testów na osiągnięcie HRmax. Nie będę ich tu opisywać bo powtórzę po raz kolejny wg mnie najlepszym sposobem na poznanie swojego tętna maksymalnego są zawody. Oczywiście nie twierdze że nie ma sensu przeprowadzać takich testów, ale powinniście pamiętać że częste bieganie w okolicach swojego tętna maksymalnego nie jest zdrowe. Warto takie testy wykonywać mając przy sobie osobę towarzyszącą.

Ogólna zasada takich testów jest taka że musi to być bieg z narastającą prędkością i/lub podbiegami. Przejście z rozgrzewki od razu na najwyższe obroty na pewno nie pomoże określić Waszego tętna maksymalnego. Za to podbiegi dodatkowo utrudnią test i osiągnięte tętno maksymalnego podczas takiego biegu będzie bardziej wiarygodne.

Jeśli nie biegasz w zawodach, bo uważasz że nie jestes na nie jeszcze gotowy, a podczas treningów nie jesteś w stanie się zmobilizować do maksymalnego wysiłku, tętno maksymalne możesz też poznać podczas badań wydolnościowych. Spełniają one ten warunek że jest bieg z narastająca prędkością no i stoi ktoś nad Tobą z batem. A i sama świadomość że płacisz za to więc wypadałby dać z siebie wszystko mobilizuje.

Wysokie tętno maksymalne = lepszy biegacz?

Nie. Szczerze, to HRmax nie jest wyznacznikiem Twojej formy (tak samo jak waga biegacza bez analizy składu ciała  nie mówi nam czy jest on dobrym biegaczem czy nie). Ktoś może wysnuć wniosek że skoro kobiety mają statystycznie tętno maksymalne wyższe niż mężczyźni a biegają wolniej niż oni to znaczy że wyższe tętno maksymalne = słabszy biegacz. Jest to zupełna nieprawda, bo HRmax to współczynnik bardzo indywidualny i nie może służyć do określania kto jest lepszy a kto gorszy.

Czy warto porównywać swoje HRmax z innymi osobami?

Nie. To jest tak osobisty parametr, zależny od zbyt wielu czynników by porównywać go z tętnem maksymalnym innych osób. Dwie osoby w tym samym wieku, mające takie same życiówki i podobnie zbudowane – mogą mieć zupełnie inne tętno maksymalne. Dlaczego? Po pierwsze tętno maksymalne zależy od naszego wytrenowania  (to że dwie osoby biegają maraton w 3 godziny nie znaczy że są tak samo wytrenowane gdy jedna biega od pół roku a druga od 5 lat, forma fizyczna każdego  z nas rozwija się w innym tempie nawet jeśli mamy taki sam plan treningowy, każdy z nas startuje też z innego poziomu). Druga sprawa to wiek. Wielu twierdzi że tętno maksymalne z wiekiem spada. Być może gdyby zrobić taka próbę wśród osób nie mających żadnej aktywności fizycznej to założenie było by prawdziwe. Jednak jeśli masz 40 lat i biegasz, ćwiczysz to możesz mieć HRmax takie jak zasiedziały dwudziestolatek.

Czyli…?

Skoro tętno maksymalne nie jest wyznacznikiem formy zawodnika to czy warto w ogóle zaprzątać sobie tym głowę? Tak, bo mimo że HRmax nie wyznacza  naszej formy to określa nasze strefy tętna w których powinniśmy biegać b y osiągnąć swoje cele – czyli biegać mądrze z głową. Bez tego nasze bieganie będzie zwykłym bieganiem rekreacyjnym, odstresowującym a nie trenowaniem z jasnym wyznaczonym celem. Oczywiście nie ma nic złego w rekreacyjnym bieganiu ale skoro macie już zegarki z pulsometrem i biegacie w zawodach marząc o kolejnych życiówkach, może warto czasem porozmyślać o tętnie maksymalnym?

Tętno maksymalne to tylko jedno z wielu zagadnień, które powinien znać każdy biegacz. Więcej o tętnie przeczytasz także tutaj:

Biegacza praca u podstaw – pierwszy zakres

Badania wydolnościowe – dlaczego warto?