Achilles jest chyba jedną z tych najbardziej „sławnych” kontuzji. Wszędzie nim straszą i zapewne jeśli nie jest Wam obca literatura o bieganiu to na pewno nie raz się na niego natknęliście. Ja osobiście wiecej o nim czytam niż spotykam biegaczy którzy by problemy z tym ścięgnem mieli. Czy przestraszani samą wizją „że coś tam może się stać” tak bardzo o tego Achillesa dbamy czy może wcale nie tak łatwo zrobić sobie tam kuku? Nie przeczę że to pikuś i mityczna kontuzja której już dawno ma oczy biegacz nie widział, ale nie taki ten Achilles straszny dla biegacza jak o nim się mówi. Omijałam temat z daleko dopóki jedna z znajomych zaczęła się uskarżać a ból „nad piętą”.

Anatomia

Ścięgno Achillesa umiejscowione jest tuż nad piętą. Jest ono najsilniejszym i największym ścięgnem w ciele człowieka – gdy biegamy, może ono wytrzymywać przeciążenia nawet 12-krotnosci masy naszego ciała (np. przy wadze biegacza 70 kg to są to przeciążenia nawet ponad 800 kilogramowe!). Łatwo wiec wyciągnąć wniosek ze im cięższy biegacz tym bardziej obciążone jest to ścięgno (dlatego też osobom z nadwagą zaleca się na początku marsze a dopiero ze spadkiem wagi przechodzą one do truchtu i potem biegu). Zbudowane jest z włókien kolagenowych które podczas ruchu (biegu) ulegają mikrouszkodzeniom by zaraz potem się odbudowywać. Jednak regeneracja odbywa się powoli – ponieważ ścięgno jest słabo unaczynione. Z tego powodu leczenie kontuzji ścięgna jest powolnym procesem.

achilles.

Objawy

Ból przy nadwyrężeniu ścięgna najczęściej wysteruje ok. 3-6 cm nad pietą. Może to też być obrzęk, ciepło, zgrubienie czy uczucie sztywności całego stawu. Boli gdy biegniemy, chodzimy a w zaawansowanym stadium –nawet gdy stoimy. Gdy mówimy o zerwaniu Achillesa to usłyszymy dźwięk: trzask lub chrupnięcie.

Powstawanie kontuzji

Powstawanie kontuzji Achillesa jest powolnym procesem. Oczywiście może się zdarzyć że źle zrobimy krok, ze źle upadniemy i ścięgno nam trzaśnie, ale zazwyczaj cokolwiek dzieje się tam złego, trwa jakiś czas. Dlatego tak ważne jest wyłapywanie już pierwszych sygnałów że coś jest nie tak.

Przetrenowanie, zbyt duży kilometraż czy za duże obciążenia prowadzą właśnie do osłabienia ścięgna. Jak już wiemy regeneruje się ono wolno, wiec kiedy „męczymy” je kolejnym treningiem a potem nie dajemy czasu na zregenerowanie się, to kolejny trening zaczynamy z już osłabionym ścięgnem. W ten sposób trening po treningu masakrujemy swoje Achillesy.

Brak rozciągania/rozgrzewki to kolejny błąd który szkodzi ścięgnom. Dobrze rozgrzane ścięgna są bardziej elastyczne więc trudniej o kontuzję. Tak samo z rozciąganiem – im bardziej nauczymy je elastyczności tym lepiej będą z nami współpracowały na treningach biegowych.

Buty – o butach mówi się wiele. Jedni będą fanami butów minimalistycznych inni są zwolennikami butów wyposażonych w dziesiątki systemów zabezpieczających stopy przed kontuzjami. Ważne aby but był dobrany do naszej stopy. Aby Achilles nie był „zduszony” przez zbyt ciasny but i aby stopa miała komfort. Zwróćcie uwagę na amortyzację i sztywność podeszwy w bucie. I nie, wcale nie jest tak że ta największa amortyzacja jest najlepsza. Przypomnijcie sobie jak to jest chodzić czy biegać po piasku – stopa zapada się w miękki piasek (Achilles się naciąga mocniej niż na twardym podłożu, następuje przetoczenie i wybicie z palców (skurczenie się Achillesa jeszcze większe) – podobnie dzieje się w za miękkich butach z zbyt dużą amortyzacją.

Zapobieganie

Przede wszystkim to niebieganie ze spora nadwagą. Naprawdę to nie wstyd zaczynać od marszu. Zbyt duża waga = zbyt duży nacisk na ścięgno = zbyt duża szansa ze cos tam stanie się złego z ścięgnem. Także lądowanie na śródstopiu obciąża Achillesa. Szczególnie wtedy gdy technika Twojego biegu pozostawia wiele do życzenia. Sprinterzy, którzy ścigają się na krótkich dystansach – ok, dla niech bieganie ze śródstopia jest okej. Ale jeśli biegasz maraton w czasie 5 godzin, Twój Achilles może tego nie wytrzymać gdy postanowisz skakać z nogi na nogę lądując cały czas na śródstopiu. I na koniec oczywiście podstawy czyli rozciąganie.

Powolne zwiększanie kilometrażu i obciążeń na treningach – naprawdę bieganie po 20 kilometrów dziennie podbiegów w niczym Wam nie pomoże. Biegajcie wg swoich możliwości a nie tak jak biegają inni. Podbiegi czy wbieganie po schodach to są bardzo dobre treningi ale trzeba być na nie przygotowanym a nie porywać się z motyką na Słońce. Jeśli przed roztrenowaniem/kontuzją biegaliście po 100 kilometrów tygodniowo – powrót do treningu zacznijcie od mniejszego kilometrażu. Wracając do bieganie po przerwie oszczędzajcie się.

Rozgrzewka i rozciąganie to podstawa. Nie chodzi by codziennie trenować jogę czy pilaste ale nawet 10 minut dziennie daje efekty i zarówno i mięśnie i ścięgna będą Wam za to wdzięczne.

Wielu zwolenników zdobywa ostatnio rolowanie. W wersji oficjalnej gruby wałek z twardej pianki lub w wersji domowej półtora litrowa butelka wypełniona wodą.

Leczenie

Gdy czujemy że dopiero zaczyna się tam coś dziać tzn. boli (a nawet nie że boli ale jest to drobny dyskomfort) – przerwa w treningach i stosowanie maści przeciwzapalnej. Zamiast biegania przykładamy się bardziej to rozciągania.

Gdy wiemy już ze to nie przelewki a ból nie tylko nie pozwala nam biegać ale nawet i chodzić – tu już sami nic nie zrobimy. Udajemy się do lekarza i czekamy na diagnozę. W teorii mamy dwie podstawowe drogi leczenia: laseroterapia i ultradźwięki. Oraz ich kombinacje, mieszania, ze stosowaniem maści i masaży. Pamiętajcie że każdy przypadek jest inny i każdy będzie leczony inaczej w zależności od tego w jakim stopniu macie namieszanie w ścięgnie.

Wizyty u lekarza nie odkładajcie w nieskończoność bo nieleczona kontuzja ścięgna Achillesa może prowadzić do poważnych zmian w obrębie pięty i łydki , a to może oznaczać koniec biegania. Tego chcecie?