Doskonale zdaję sobie sprawę ze w dzisiejszych czasach, gdy mamy milion obowiązków i tylko 24 godziny na ich wykonanie, czas na odpoczynek jest luksusem. A co dopiero czas przeznaczony na spanie. Czasem mamy tak napięty grafik ze znalezienie czasu na dłuższe wybieganie jest trudne a co dopiero znalezienie czasu na regularne wyspanie się. Nie bez powodu przyjęło się „spanie jest dla słabeuszy”, a mówienie o sobie jako o osobie która ma tyle zajęć że nie ma czasu na spanie stało się modne. Biegacze przykładają wagę do ilości i jakości treningów, diety i ogólnej regeneracji wydając pieniądze na masaże, sauny i inne specyfiki pomagające się zregenerować. A zapominają że sen jako regeneracja to najtańsza i najprostsza droga do regeneracji.

Co się dzieje podczas snu?

Dzieje się sporo reakcji chemicznych w które się nie chcę zagłębiać bo to nie one nas interesują, a to co z nich wynika. Ogólnie mówiąc (naprawdę ogólnie!) podczas snu nasze mięśnie się rozluźniają, ciało odpoczywa, robi sobie taki przegląd uszkodzeń powstałych podczas dnia i je naprawia (nie, złamana kość sama się nie naprawi podczas snu) – to za sprawą hormonu wzrostu który wspomaga produkcję komórek i ich regenerację. Obniża się też poziom kortyzolu który jest hormonem stresu – dlatego też czasem gdy jesteśmy bardzo zestresowani jest nam trudno zasnąć – i dopiero w momencie gdy kortyzol osiąga bardzo wysoki poziom – momentalnie zasypiamy wyczerpani tym stresem.

Co się dzieje gdy za mało śpimy?

Zwiększa się podatność na stres, szwankuje nam refleks, spowalnia się nam metabolizm (co przy długotrwałym niedosypianiu może prowadzić do przybierania na wadze), nastrój spada na łeb i szyję – towarzyszy nam rozdrażnienie, brak koncentracji i ogólne złe samopoczucie. Co biegacza powinno najbardziej zainteresować to niedobór snu prowadzi do spadku energii – kolejnymi treningami tylko i wyłącznie dobijamy swój organizm. Jesteśmy bardziej podani na kontuzję i zaczynamy mieć coraz to gorsze nastawienie nie tylko do pracy czy ludzi ale i do treningów.

To ile powinno się spać?

Ogólnie przyjęło się ze osoba dorosła powinna spać od 6,5 do 9 godzin na dobę, ale… Jak z wszystkim jest to sprawa indywidualna. Gdy raz pośpimy krócej czy dłużej nic nam się nie stanie, ale powinniśmy wiedzieć jaka jest dla nas optymalna dawka snu. Jak to zrobić? W dzień gdy nie mamy treningu położyć się spać i nie nastawiać budzika. Gdy wstaniemy, zostaje nam tylko policzyć ile godzin spaliśmy. Oczywiście ten ‚eksperyment’ nie będzie miarodajny gdy notorycznie nie dosypiamy i w takim przypadku będziemy spać dłużej podczas tej próby. Bardziej miarodajna będzie obserwacja swojego organizmu – jak się czujemy zaraz po obudzeniu, czy już w południe/po południu chce nam się spać itp.

Co biegacze powinni mieć na uwadze to że tak jak potrzebują oni dostarczać organizmowi więcej kalorii to tak też wzrasta zapotrzebowanie na sen wśród osób aktywnych sportowo. Jedna z zasad mówi o tym że po mocnym treningu powinno się spać o 2 godziny dłużej niż zazwyczaj. Inna mówi o tym że po treningu patrzymy ile kilometrów biegliśmy w beztlenie – i o taką samą liczbę godzin powinniśmy spać dłużej. Która teoria jest bliższa prawdy? To pewnie znowu kwestia indywidualna – ale można przetestować na sobie.

Ilość ilością, a co z jakością?

Okazuje się że czas jaki poświęcamy na spanie to nie wszystko. Tak jak z treningiem, ważne jest nie tylko ile kilometrów biegamy ale jak. I jeśli chodzi o spanie to odpowiedni materac i poduszka to nie wszystko. Najlepiej regenerujemy się pomiędzy godziną 22:00 a 2:00 (odbudowa komórek). Pomiędzy godziną 02:00 a 6:00 dochodzi do naprawy „psychicznej/emocjonalnej/umysłowej” – następuje porządkowanie informacji zebranych w ciągu całego poprzedniego dnia – kojarzycie powiedzenie „przespać się z pomysłem”?

– wywietrz sypialnię. Niższa temperatura i świeże powietrze nie tylko pomaga zasnąć ale i dobrze wpływa na nasze ciało podczas snu. Można nawet zostawić uchylone okno na całą noc.

– wyznacz sobie godzinę zero. Nie chodzi o to by zmuszać się do chodzenia spać o godzinie 22:00 gdy organizm nie ma ochoty spać. Chodzi o przygotowanie organizmu do snu. Dla mnie taką godziną jest 23:00 – o tej godzinie praktycznie zawsze już śpię

– stopniowo wydłużaj/skracaj czas snu jeśli cierpisz na niedobór nu lub jego nadmiar. Jak? Jeśli chcesz spać dłużej kładź się spać wcześniej – stopniowo chodź spać wcześniej i wcześniej np o 10-15 minut. Stopniowe wprowadzanie zmian sprawdzi się lepiej niż rzut na głęboką wodę i chodzenie spać o 20:00 gdy zawsze chodziłeś spać o północy. Gdy chcesz spać mniej – ustawiaj budzik na coraz to wcześniejszą godzinę. Stopniowo. Tak jak z chodzeniem wcześniej spać – tutaj też sprawdzi się metoda 10-15 minut.

– nie zabieraj ze sobą do łóżka laptopa, telefonu czy tabletu – światło przez nie produkowane może cię pobudzać i nie pozwoli zasnąć nawet jak już je wyłączysz i odstawisz na bok

– napij się wody/mleka. Dla mnie szklanka wody przed snem to już nawyk. Odpowiednie nawodnienie pomoże ciału się zregenerować, nawodnić i rano wstaniesz wypoczęty i w lepszym nastroju. Jedna szklaka wystarczy – większa ilość może powodować pobudki w nocy w celu opróżnienia pęcherza

Drzemki

To taki krótki sen od 20 minut do godziny maksymalnie. Dlaczego? Drzemka dłuższa niż 60 minut może utrudnić nam zaśnięcie wieczorem, a ta poniżej 20 minut nie wpłynie na nas pozytywnie – będzie to tylko strata czasu. Jeśli w ciągu dnia czujecie się senni to spróbujcie właśnie drzemki po przyjściu z pracy, a podładujecie baterie na cały wieczór. Dzięki temu na wieczorny trening wyjdziecie z większą chęcią i energią. Mój patent na drzemki jest taki że wypijam filiżankę kawy a potem robię sobie 20 minutową drzemkę. Kofeina zawarta w kawie działa właśnie po około 20 minutach więc wybudzenie się z drzemki jest łatwiejsze a i mam uczucie jakbym miała dwa razy więcej sił. Nie na każdego kofeina działa tak samo – ale spróbujcie, może i dla Was okaże się ten sposób efektywny.

Podsumowując

Czasami przyczyna braku rozwoju naszej formy, łapania kontuzji, przeziębienia czy złego samopoczucia jest po prostu nieodpowiednia ilość snu. I co ważne – wyspanie się raz w tygodniu a porządnie nie pomoże. Tylko regularne wysypianie się jest dla organizmu odpowiednie. I to samo tyczy się zarywania nocy – raz na jakiś czas nam nie zaszkodzi. Jak ważny jest sen przekonałam się na sobie gdy przez ponad rok musiałam wstawać po 34 razy w nocy i wychodzić z psem na spacer. Na początku żadnych objawów nie było – ale nastąpiła kumulacja i stopniowo moja forma leciała w dół a ja nie wiedziałam dlaczego. Nie popełniajcie tego błędu – nauczcie się na moim.

To co, idziemy spać?