To chyba jedno z podstawowych pytań jakie zadają sobie początkujący biegacze. Na dobre jeszcze nie przebiegli 5 czy 10 kilometrów a już szukają w Internecie planów treningowych na maraton. Biorą pierwszy lepszy albo ten który aktualnie jest najbardziej popularny i już maja zaplanowane treningi na najbliższe 6 miesięcy. I nie ważne czy coś boli, nie ważne że podczas kolejnych treningów nie rośnie forma a tylko zmęczenie. W trakcie trwania planu nie myślą nawet o tym by go zmienić czy chociażby modyfikować – bo plan to plan tak ma być. Nie neguję tego ale postaram się Wam wyjaśnić jak wybrać plan treningowy aby przyniósł jak najwięcej korzyści a nie szkody.

Jeśli zapytacie wujka Google o plany treningowe dostaniecie multum odpowiedzi – głównie w formie tabelek z rozpisanymi wszystkimi treningami. Większość treningów będzie rozpisana czy to na tempo czy na kilometraż, będą podane dni w jakie macie biegać a w jakie nie. No i oczywiście plany będą miały swoje nazwy (często pięknie brzmiące i wiele obiecujące) np. „złam godzinę/ 50 minut /40 minut na dystansie 10 km”, „złam 4/3:30/3 godziny w maratonie” itp. I nie było by problemu gdyby nie fakt ze większość z tych planów jest sztywna i zbyt… idealna. W takim perfekcyjnym świecie gdzie do każdego treningu podchodzilibyśmy idealnie wypoczęci, regenerowalibyśmy się szybko i sprawnie, pogoda byłaby zawsze po naszej stronie, podbiegi miałby odpowiedni kąt nachylenia, szef nie kazał by nam zostawać dłużej w pracy, dziecko nie chorowało i my byśmy nie chorowali – to tak, wtedy takie sztywno rozpisane plany treningowe sprawdziłyby się w 100 procentach. Jednak dobrze wiecie że życie lubi zaskakiwać. Oczywiście organizacja czasu zależy w większej mierze od nas samych ale są sytuacje na które nie mamy wpływu. Doprowadza to do tego że na treningi wychodzimy zmęczeni, biegamy za dużo i często za szybko. Co nie znaczy ze wszystkie plany są złe. Wśród tych wielu, które Wam nie pomogą znajdziecie też sporo takich które Was jako biegaczy rozwiną. Ale najpierw zastanów się i…

Przeanalizuj jakim biegaczem jesteś

Bądź ze sobą szczery – zastanów się jakie są Twoje mocne strony – a przede wszystkim jakie są Twoje słabe strony. Dlaczego? Bo dobry plan to taki który skupi się na naprawie Twoich słabych stron a przy okazji nie zaniedbasz tego w czym jesteś dobry. Takim najprostszym przykładem jest określenie czy jesteś typem biegacza szybkościowego czy wytrzymałościowego. Oba typy będą potrzebowały planu skoncentrowanego na innych bodźcach – podczas gdy typ szybkościowy będzie musiał sie skupić na poprawie wytrzymałości to typ wytrzymałościowy będzie musiał spędzić więcej czasu nad popracowaniem nad szybkością.

Znaj swoje miejsce w szeregu – jeśli dopiero co przebiegłeś swoje pierwsze zawody na 5 kilometrów w czasie 30 minut to nie wybieraj planu wg którego pobiegniesz za pół roku maraton w 2:30. Znaj swoje ograniczenia – oczywiście miej marzenia ale miej tez rozum ;)

„Plany dla początkujących”

Prawda jest taka, że jeśli dopiero zaczynasz biegać to czy będziesz biegał z planem, czy bez to zrobisz postępy. Plany treningowe pisane dla początkujących są o tyle bezpieczne że nastawione są głównie na rozruszanie nóg, przyzwyczajenie się do ruchu i poprawienie ogólnej sprawności. I o ile będziesz się do nich stosował i nie będziesz nadgorliwy – takie plany ci pomogą rozpocząć przygodę z bieganiem.

Wiec jak wybrać plan treningowy?

Tak jak już pisałam – zanim wybierzesz plan dla siebie musisz zrobić rachunek sumienia – jakie są Twoje mocne/słabe strony, ile kilometrów tygodniowo biegasz, ile masz czasu na treningi. Gdy już to wszystko wiesz, zastanów się jaki Ce chcesz osiągnąć. Czy chcesz biegać więcej? Czy szybciej? Czy chcesz porobić życiówki na dystansach 5 czy 10 kilometrowych czy może marzy Ci się debiut w maratonie? Na co zwracać uwagę przy wyborze planu treningowego?

tygodniowy kilometraż planu – jeśli dotychczas biegałeś po 40-50 kilometrów tygodniowo nie zaczynaj planu gdzie już od pierwszych tygodni jego objętość będzie w okolicach 100 kilometrów. Oczywiście można z 50 kilometrów przejść na bieganie tygodniowo 100 km, ale na to trzeba czasu a nie jednego tygodnia. Jeśli chcesz pracować nad wydłużeniem dystansu to szukaj planu gdzie już na jego początku objętość kilometrowa będzie na podobnym poziomie co obecna u Ciebie, a wraz z czasem będzie wzrastać (bezpiecznie jest gdy wzrasta o maksymalnie 10% tygodniowo).

prędkości biegów w planie – plany rozpisane pod konkretne tempo uważam za jedne z gorszych dla amatorów. Oczywiście że na konkretnym tempie mogą biegać osoby (a nawet powinny!) które maja już sporo doświadczenia w bieganiu i marzą o złamaniu np. 3 godzin w maratonie a życiówki mają o kilka minut gorszą. To oni powinni się oswajać z danym tempem i dla nich takie plany są w porządku. Dla amatorów na początku przygody z bieganiem ważniejsze niż obycie się z danym tempem. Ważniejszy jest tu rozwój ogólny i praca nad każdą cechą biegową a nie konkretne tempo. Dlatego jeśli jesteście amatorami – unikajcie planów ze sztywnym z góry założonym tempem. (Oczywiście pojedyncze treningi z tempem w jakim chcielibyście pobiec zawody są dozwolone – ważne by nie stanowiły one podstawy planu).

dobór środków treningowych – skoro już wiecie jakie są wasze słabe strony to idealny dla Was plan powinien zawierać takie treningi podczas których popracujecie nad mankamentami Waszej formy. Jeśli macie problemy z szybkością – musicie mieć więcej treningów które zmusza Was do szybszego biegania i podniosą Wam Vo2max. Jeśli macie problem z wytrzymałością a szybkość nie jest Waszą mocną stroną to musicie odpuścić trochę szybkich treningów na rzecz dłuższych spokojnych wybiegań. To taki podstawowy podział ale musicie się określić nad czym najbardziej musicie popracować i czy dany plan ma takie środki treningowe dzięki którym osiągniecie cel.

poziom zaawansowania – jeśli zaczniecie biegać wg planu Henryka Szosta to na 99 % nie będziecie biegali tak jak on (smuteczek… ;). Nie bójcie się być amatorami. Niestety (albo i stety?) każdy z nas ma marzenia – a to złamać 20 minut na 5 km, a to złamać 4 godziny w maratonie albo 3 godziny. Wszystko fajnie ale znajcie swoje ograniczenia. Jeśli prowadzicie życie gdzie bieganie jest do niego dodatkiem a nie podstawą to nigdy nie będziecie trenowali tak jak zawodowcy, nie będziecie się też tak regenerować jak oni i nie będziecie mieć sztabu specjalistów co będą Was masować, leczyć czy przygotowywać jedzenie.

ilość treningów tygodniowo – prosta sprawa, jeśli biegacie 3 razy w tygodniu nie bierzcie planu gdzie będziecie musieli biegać codziennie. Jeśli już teraz macie problem by w ciągu tygodnia znaleźć czas na 3 treningi to myślicie że tak nagle z dnia na dzień się zmobilizujecie i znajdziecie czas na 6 czy 7 treningów tygodniowo? I ilością treningów jest jak z kilometrażem – zwiększajmy ilość powoli. Jednak w sytuacji odwrotnej (gdy już teraz biegacie codziennie czy też prawie codziennie) zmniejszenie ilość treningów może przynieść sukces, o ile będą to dobre jakościowo treningi. Dzięki temu możecie nabrać świeżości, której mogło Wam brakować przy codziennym „klepaniu” kilometrów.

autor planu – nie mi decydować kto jest najlepszym trenerem i kto tworzy najlepsze plany treningowe. Jedni będą co sezon wybierać plany Jerzego Skarżyńskiego, inni co sezon będą szukać planów różnych autorów a jeszcze inni będą wierni Danielsowi, Galloweyowi czy Hansonom. Dla niektórych wyznacznikiem dobrego planu są życiówki autora tego planu. Pytanie czy każdy biegacz musi być też dobrym trenerem? Czy fakt ze ktoś biega szybko, osiąga wiele w sporcie, publikuje plany treningowe znaczy ze jest dobrym trenerem? Popularność planu tez nie jest wyznacznikiem tego że plan się sprawdzi u Was. Rozejrzycie się wokół Was, popytajcie swoich znajomych wg jakich planów biegają. To uczniowie danego planu świadczą o tym czy autor jest dobry (a także jego autor).

Nie jestem przeciwniczką planów – wręcz przeciwnie uważam że odpowiednio dobrany plan pomoże nam odnieść nasze cele. Ale musi to być plan dopasowany do nas – do naszych możliwości, stylu życia i… chęci. to musi być plan który będzie nas rozwijał, który prawi ze na każdy (okej, na większość) treningów będziemy wychodzili z chęcią bo będziemy widzieć jak z tygodnia na tydzień i z miesiąca na miesiąc rośnie nam forma. I tego tez Wam życzę abyście takie plany dla siebie znaleźli.